Manfaat Olahraga Sebelum Tidur untuk Insomnia

Di tengah pandemi COVID-19, angka insomnia di beberapa negara meningkat. Kamu juga? Salah satu upaya yang bisa kamu coba untuk mengatasinya adalah olahraga sebelum tidur.

Selain bagus untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, melakukan olahraga pada malam hari juga bisa memberikan manfaat pada kualitas tidur kamu.

Jika kamu memiliki masalah sulit tidur, simak pembahasan mengenai hubungan olahraga dengan permasalahan tidur pada artikel berikut ini!

Kaitan olahraga dengan kualitas tidur

Melansir Sleep Foundation, sudah banyak penelitian yang membuktikan bahwa olahraga yang dilakukan secara rutin memiliki kaitan erat dengan kualitas tidur.

Orang yang melakukan olahraga secara rutin memiliki risiko lebih rendah untuk mengalami insomnia dan masalah tidur lainnya.

Begitupun sebaliknya, orang yang jarang olahraga atau minim melakukan aktivitas fisik akan rentan mengalami insomnia. Ditambah dengan faktor lain seperti kesehatan buruk, stres, usia tua, hingga pengangguran.

Penelitian terkait

Ada penelitian yang menemukan bahwa individu dengan insomnia kronis melakukan olahraga rutin selama 4 minggu mendapati 13 menit lebih cepat tertidur.

Selain itu, ada juga penelitian lain yang menyebut kalau olahraga aerobik dapat menurunkan gejala insomnia.

Tak hanya insomnia, berolahraga rutin juga dapat bantu mengatasi gangguan tidur lainnya. Seperti gangguan pernapasan saat tidur dan dapat membantu mengurangi keparahan apnea tidur obstruktif.

Manfaat olahraga untuk mengatasi insomnia

Jika kamu memiliki insomnia, kamu disarankan untuk melakukan olahraga rutin setidaknya 30 menit per hari.

Lalu bagaimana olahraga bisa memengaruhi proses tidur kita? Berikut beberapa faktornya:

1. Perubahan suhu inti tubuh

Saat melakukan olahraga, suhu tubuh kamu akan naik. Dan setelah selesai olahraga suhunya akan turun.

Nah penurunan suhu pasca olahraga ini mirip dengan penurunan suhu yang tubuh alami pada malam hari saat tubuh bersiap untuk istirahat.

Perubahan suhu ini pada akhirnya mengirim sinyal ke otak bahwa waktu tidur sudah tiba. Jadi kamu akan lebih cepat terlelap.

2. Meredakan gejala stres

Stres, depresi, dan gangguan kecemasan bisa menjadi beberapa faktor seseorang mengalami insomnia.

Olahraga sebelum tidur bisa membantu tubuh memproduksi lebih banyak hormon endorfin. Hormon ini sering disebut dengan hormon kebahagiaan karena efek yang  ditimbulkannya.

Hormon ini bisa memperbaiki suasana hati yang pada akhirnya akan meningkatkan kualitas tidur penderita insomnia.

3. Memperbaiki jam biologis tubuh

Terganggunya jam biologis tubuh atau ritme sirkadian dapat menimbulkan kacaunya jam tidur dan jadi penyebab insomnia.

Olahraga pada jam atau waktu tertentu bisa membantu mengatur ulang jam biologis ini dan membuat penderita insomnia tidur lebih cepat.

Olahraga seperti lari misalnya, bisa meningkatkan hormon serotonin yang juga berperan pada siklus tidur.

4. Memperpanjang durasi tidur

Selain membuatmu lebih mudah terlelap, melakukan olahraga sebelum tidur juga dapat membuat kamu lebih nyenyak sehingga durasi tidur lebih panjang.

Fisik yang aktif membuat tubuh membutuhkan banyak energi, yang pada akhirnya membuat kamu lebih lelah. Saat lelah, kamu akan memiliki durasi tidur yang lebih panjang.

Kapan waktu yang pas untuk olahraga?

Jika kamu ingin mengatasi insomnia, maka kamu harus menghindari melakukan olahraga setidaknya 2 jam sebelum tidur.

Melakukan aktivitas fisik berat yang mepet dengan jam tidur justru bisa membuat kamu lebih sulit terlelap. Kamu bisa melakukan berbagai jenis olahraga yang intensitasnya ringan hingga sedang, seperti latihan aerobik.

Nah itu dia ulasan mengenai manfaat olahraga sebelum tidur untuk penderita insomnia. Semoga bermanfaat!

20 Istilah Sepak Bola yang Mungkin Terdengar Aneh, Apa Aja Sih?

Sedang menonton sepak bola Inggris atau membaca berita sepak bola Inggris, lalu menyimak istilah sepak bola yang baru dan dibuat penasaran. 

Pernah mengalami kejadian di atas? Bagi penikmat sepak bola, khususnya sepak bola Inggris atau Premier League, kejadian di atas seharusnya sering terjadi.

Anda tidak sendiri, ada banyak orang yang mengalami pengalaman serupa ketika menonton pertandingan sepak bola di televisi atau membaca berita di website Inggris.

Pasalnya, sepak bola Inggris atau Premier League memang dikenal sebagai liga nomor satu di dunia. Ada banyak tim top, banyak pemain top, tentu akan ada banyak penonton.

Nah Inggris punya riwayat kuat soal sepak bola yang bisa ditarik mundur hingga ratusan tahun lalu. Dalam perkembangannya hingga sekarang ada beberapa istilah sepak bola Inggris yang khas dan sering digunakan.

Anda mungkin tidak menyadarinya dalam sekali atau dua kali dengar, tapi jika sering menonton, mungkin Anda akan mulai menyadari ada istilah sepak bola Inggris yang sering digunakan oleh komentator.

Artikel ini merangkum 20 istilah dalam sepak bola yang cukup aneh saat pertama kali Anda dengar. Yuk disimak!

Istilah sepak bola yang mungkin Aneh bagi Anda

1. Cap – Adalah istilah yang digunakan untuk menghitung penampilan pemain di tim nasional. Jumlah caps pemain menunjukkan pengalamannya bermain untuk timnas

2. Nil – Nol, sering digunakan oleh komentator Inggris karena terdengar lebih unik.

3. Pitch – Lapangan bermain. Istilah ini tidak hanya digunakan di sepak bola, baseball dan kriket juga menggunakannya.

4. False nine – Dalam sepak bola, ada tradisi nomor punggung pemain terkait dalam peran tertentu. Nomor 9 seharusnya digunakan oleh striker pencetak gol. False 9 adalah pemain yang berposisi sebagai striker tapi berperan tidak seperti striker.

5. Stoppage/injury/added time – Sepak bola dimainkan dalam dua babak, 2 x 45 menit, total 90 menit. Nah di akhir setiap babak ada beberapa menit ekstra yang diberikan wasit untuk mengganti menit yang terbuang di waktu normal.

6. 4-4-2 – Formasi sepak bola paling dasar yang digunakan selama puluhan tahun. Artinya ada 4 bek, 4 gelandang, 2 penyerang. Saat ini formasi 4-4-2 mulai ditinggalkan.

7. Clean sheet – Kondisi ketika tim atau kiper tidak kebobolan setelah pertandingan selesai. Torehan ini istimewa bagi kiper.

8. Switch the field – kemampuan membuat umpan jauh dari satu sisi menyilang ke sisi lain lapangan. Biasanya dilakukan oleh tim menyerang untuk membuka celah.

9. Golazo – Istilah untuk menyebut gol yang indah. Ada kreativitas dan teknik tinggi yang terlibat dalam proses gol tersebut.

10. Nutmeg – Ketika satu pemain mengalirkan bola di antara kaki lawan, bisa dengan umpan, tembakan, atau dribel.

11. Park the bus – Parkir bus, istilah saat suatu tim bermain sangat pasif-defensif demi menghindari kekalahan.

12. Advantage – Jika tim A dalam posisi menyerang dan tim B menghentikan serangan dengan pelanggaran, wasit bisa memilih menghentikan permainan atau melanjutkannya. Permainan yang dilanjutkan disebut advantage, biasanya karena bola tetap dibawa tim penyerang dan situasi masih menguntungkan.

13. Professional foul – Pelanggaran yang dilakukan dengan sengaja oleh satu pemain untuk mencegah lawan mencetak gol. Biasanya dilakukan dalam kondisi terdesak.

14. Through ball – Umpan yang didesain untuk mencapai suatu titik kosong di wilayah lawan dan bisa diterima rekan setim dengan mudah.

15. Tiki-taka – Gaya bermain yang dipopulerkan oleh tim Spanyol (khususnya Barcelona) yang mengutamakan umpan-umpan pendek dan cepat.

16. Woodwork – Dahulu tiang gawang masih dibuat dari kayu. Sampai sekarang, khususnya di Inggris, baik tiang (sisi) maupun mistar (atas) masih disebut woodwork.

17. Work rate – Etos kerja suatu pemain di lapangan. Biasanya yang dihitung adalah jangkauan lari dan cakupan di lapangan, gelandang bertahan umumnya punya work rate paling tinggi.

18. Overlap – Biasanya dilakukan oleh bek sayap atau pemain yang seharusnya berada di belakang, tapi berlari melewati posisinya ke depan. Dengan berlari, dia bisa jadi target umpan untuk rekan setimnya.

19. Booking – Ketika wasit menghukum pemain dengan kartu kuning atau kartu merah. Di Inggris, istilah booking digunakan dalam hukuman tersebut (bisa juga booked).

20. Cynical – Permainan yang melanggar aturan tidak tertulis. Saat menyerang, bisanya istilah ini digunakan untuk diving atau semacamnya. Saat bertahan, istilah ini digunakan untuk profesional foul.

Nah itu dia 20 istilah sepak bola yang mungkin terdengar aneh bagi Anda tapi sering digunakan. Paling sering dengar yang mana nih?

Fungsi Pemberat Kaki Saat Berolahraga

Pernahkah kamu mencoba menggunakan pemberat kaki atau leg weight saat berolahraga? Jika belum, mungkin kamu bisa mempertimbangkan untuk melakukannya.

Penggunaan bobot tambahan pada kaki saat berolahraga bisa memaksimalkan olahraga yang kamu lakukan lho.

Nah apa saja sih manfaat dan fungsi pemberat kaki saat olahraga? Mari simak ulasan berikut ini ya!

1. Membakar lebih banyak kalori

Saat berolahraga dengan tambahan beban di kaki, ini akan memaksimalkan pembakaran kalori. Utamanya saat kamu melakukan jenis olahraga kardio untuk pembakaran lemak.

Menambah beban di kaki akan memaksa otot-otot di seluruh tubuh kamu bekerja lebih keras. Sehingga ini bisa menambahkan jumlah kalori yang kamu bakar.

Dengan semakin banyak kalori yang terbakar, maka kamu-kamu yang sedang menjalani program penurunan berat badan bisa mencapai target lebih cepat.

2. Meningkatkan ketahanan dan bangun otot

Jika dilakukan dengan benar, penggunaan leg weight atau ankle weight juga bisa membangun ketahanan atau endurance kamu secara bertahap. 

Hal ini karena penggunaan berat kaki bantu meningkatkan stamina yang pada akhirnya membantu kesehatan jantung serta paru-paru kamu.

Selain itu, latihan ketahanan juga merupakan salah satu cara memperkuat dan membangun otot tubuh. Sebuah studi menyebut kalau penggunaan pemberat kaki terbukti membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak dan mengurangi persentase lemak tubuh.

3. Memperkuat kaki dan bokong

Saat melakukan olahraga khususnya yang menargetkan tubuh bagian bawah, ditambah dengan beban tambahan di kaki akan membuat kaki kamu bekerja lebih keras.

Ini akan memperkuat paha depan, paha belakang, betis, dan glutes kamu. Dengan menambahkan beban dan durasi repetisi setiap gerakan, otot-otot ini akan semakin kuat.

Selain bantu mengencangkan paha, menambahkan beban di kaki saat berolahraga juga meningkatkan kekuatan keseluruhan glutes dan paha belakang serta betis.

4. Fungsi pemberat kaki pada latihan perut

Perut memang menjadi salah satu area yang susah dilatih atau ditargetkan lewat gerakan-gerakan majemuk. Nah percaya atau tidak, penambahan beban pada kaki juga bisa membantu latihan perut kamu lho.

Salah satu gerakan yang bisa kamu coba adalh mengangkat kaki dengan perut. Beban tambahan di area kaki akan memaksa otot perut untuk bekerja lebih keras dan pada akhirnya perut akan lebih terbentuk.

5. Tingkatkan kesehatan kardiovaskular

Untuk bisa berfungsi dengan baik, otot membutuhkan darah dan oksigen yang cukup. Nah olahraga dengan tambahan berat di kaki akan membuat jantung dan paru-paru bekerja ekstra untuk mengirim darah dan oksigen tersebut ke otot.

Hasil dari proses ini, sistem kardiovaskular kamu jadi lebih sehat dan efisien. Hal ini juga berdampak pada penurunan risiko penyakit jantung atau serangan jantung.

6. Dapat digunakan untuk berenang

Tak hanya di ruangan gym, kamu juga bisa menggunakan metode penambahan beban kaki di kolam renang lho. Menggunakannya di dalam air memaksa kamu bekerja lebih keras untuk tetap mengapung.

Ditambah lagi ini akan membuat aktivitas berenang kamu jadi sedikit lebih sulit. Hal ini bisa meningkatkan manfaat kardiovaskular yang sudah ada dalam renang dan juga ketahanan serta stamina kamu.

Pada akhirnya, ini akan memberikan manfaat untuk membuat kamu agar bisa menjadi perenang yang lebih baik, lebih solid, dan kompeten.

Nah itu dia beberapa manfaat penggunaan pemberat kaki saat olahraga. Bagaimana, sudah tertarik untuk mulai mencobanya?

Ternyata Begini Dampak Mandi Setelah Olahraga, Apakah Berbahaya?

Banyak rumor tentang dampak mandi setelah olahraga, ada yang mengatakan bahwa hal tersebut berbahaya. Namun apakah benar seperti itu? Untuk menjawabnya mari ketahui beberapa dampak mandi setelah olahraga berikut ini.

Dampak Negatif Mandi Setelah Olahraga Tanpa Pendinginan

Tidak ada masalah dengan mandi setelah olahraga, namun jangan mandi secara langsung tanpa jeda. Biarkan badan Anda dingin, lakukan prosedur pendinginan jika perlu, dan pastikan detak jantung Anda kembali ke kondisi normal.

Jika tidak, ada 2 risiko utama yang dapat Anda rasakan saat langsung mandi setelah olahraga tanpa melakukan pendinginan. Apa saja?

1. Memicu Serangan Jantung

Mandi langsung tanpa membiarkan detak jantung kembali normal dapat berisiko menyebabkan serangan jantung hingga kematian mendadak. Perlu Anda ketahui bahwa air dingin mengakibatkan pembuluh darah melebar sehingga memicu serangan jantung. 

2. Kinerja Kelenjar Keringat Menurun

Sistem alami pada tubuh membuat kelenjar keringat mengeluarkan keringat lebih banyak untuk mengendalikan suhu tubuh yang panas saat berolahraga. Pori-pori kulit pun akan terbuka untuk mengeluarkan cairan keringat tersebut. Jika Anda mandi dan mendinginkan kulit secara tiba-tiba, dapat mengganggu fungsi kelenjar keringat dan menyebabkan kinerjanya menurun.

Dampak Positif Mandi Setelah Olahraga

Tak hanya memberi dampak negatif, mandi setelah olahraga bisa memberikan dampak yang baik untuk tubuh. Justru melewatkan mandi setelah berolahraga bisa menimbulkan risiko buruk dari mulai masalah kulit hingga membuat tubuh lebih rentan cedera.

Kembali lagi ke dampak positifnya, ini dia beberapa hal baik yang akan Anda dapat dari mandi setelah olahraga.

1. Membantu pemulihan otot

Mandi setelah olahraga membantu otot untuk memulihkan diri dan meningkatkan kemampuan tubuh secara keseluruhan untuk kembali ke kondisi semula. Air dingin yang digunakan untuk mandi dapat membantu menurunkan intensitas detak jantung dan mengurangi stres jantung dengan cepat setelah berolahraga di lingkungan bersuhu panas. 

2. Membersihkan kulit dari bakteri

Berolahraga, apalagi di ruangan tertutup seperti fitness atau futsal, dapat menciptakan tempat berkembang biak bagi bakteri di kulit. Kulit akan mudah gatal jika tidak langsung dibersihkan. Ketika Anda mandi setelah olahraga dengan menggunakan sabun anti bakteri, keringat akan hanyut bersama sel-sel kulit mati yang menjadi tempat bakteri hidup.

3. Mencegah penyumbatan pori-pori

Ketika berolahraga pori-pori kulit terbuka untuk melepaskan keringat yang keluar dari kelenjar keringat. Pori-pori tersebut dapat tersumbat oleh sel-sel kulit atau keringat sisa keringat jika Anda tidak segera membersihkan tubuh setelah berkeringat dengan jumlah yang banyak. Pori-pori yang tersumbat merupakan penyebab dari jerawat, komedo dan komedo putih.

4. Meningkatkan imun tubuh

Rutin mandi air dingin dengan durasi yang tidak terlalu lama dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dengan cepat. Anda menjadi tidak mudah terpapar virus atau bakteri akibat imun yang kuat, Jadi tidak ada salahnya mandi setelah olahraga dengan memberikan sedikit jeda waktu.

Nah setelah mengetahui risiko berbahaya dari mandi setelah olahraga tanpa pendinginan, sebaiknya Anda menghindarinya. Pastikan dulu suhu tubuh sudah dalam kondisi semula dan intensitas detak jantung sudah menurun. Namun bukan berarti mandi setelah olahraga itu dilarang, justru terdapat beberapa dampak positif yang bisa Anda dapatkan. Jadi mandi setelah olahraga memberikan dampak positif dan negatif tergantung bagaimana Anda menyikapinya. Jadi jangan sampai salah tafsir, ya!

Barre, Apa Saja Manfaatnya?

Lagi bingung memilih olahraga apa yang hendak digeluti lebih rutin? Anda sudah berpikir untuk melakukan barre? Jenis olahraga yang satu ini terlihat simpel dan ramah sendi, namun sangat efektif untuk membentuk kebugaran Anda. 

Olahraga barre sendiri merupakan penggabungan yoga dan pilates yang menggunakan gerakan-gerakan balet. Dalam beberapa tahun terakhir, studio yang menyediakan program latihan ini semakin banyak dengan tingkat pertumbuhan di atas 100 persen. Ini menandakan banyaknya peminat yang tertarik melakukan olahraga ini. 

Salah satu ketertarikan orang-orang mengikuti kelas barre tidak lain dari manfaatnya yang menggiurkan. Berikut ini adalah beberapa manfaat spesifik yang bisa Anda peroleh ketika rutin melakukan olahraga yang satu ini. 

Manfaat Olahraga Barre yang Sayang Dilewatkan

Menambah Daya Tahan Tubuh 

Latihan barre yang berpusat pada otot, peregangan, dan pernapasan pada akhirnya mampu meningkatkan daya tahan tubuh Anda. Ini akan berpengaruh pada stamina Anda untuk melakukan beragam aktivitas. Daya tahan yang baik juga bisa menghindarkan Anda dari risiko terkena berbagai penyakit akibat infeksi baik dari virus maupun bakteri. Ditambah lagi, dengan daya tahan tubuh yang terjaga, risiko berbagai penyakit kronis, seperti diabetes sampai kanker, dapat dikurangi. 

Meningkatkan Fleksibilitas 

Latihan barre menampilkan banyak peregangan. Ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak pada persendian Anda. Alhasil, Anda akan lebih mudah bergerak sepanjang hari Anda. Fleksibilitas tubuh yang terjaga juga bisa mencegah kekakuan yang timbul ketika Anda berada di posisi yang sama dalam jangka waktu lama, seperti posisi duduk di depan layar laptop. 

Postur Tubuh Membaik 

Anda pernah melihat balerina atau orang-orangnya yang dulu rutin melakukan latihan balet? Anda tidak jarang akan kagum dengan postur tubuhnya yang tegap. Anda pun bisa memperoleh manfaat terkait postur tubuh ini ketika mengikuti kelas barre. Pasalnya, barre memang mengambil gerakan-gerakan dasar tari balet, khususnya terkait pemanasan dan peregangannya. 

Kemampuan Kognitif Lebih Tajam 

Jangan kaget ketika Anda merasa lebih mudah berpikir dan memecahkan masalah ketika sudah mengikuti kelas barre. Bukan tanpa alasan, ini karena ketika Anda melakukan gerakan-gerakan olahraga, tidak terkecuali barre, tubuh terangsang memproduksi hormon endorfin. Hormon ini bisa meningkatkan fungsi kognitif menjadi lebih tajam. Jadi, Anda akan lebih mudah mengingat dan memecahkan suatu masalah. 

Meminimalkan Risiko Osteoporosis 

Osteoporosis merupakan tanda dari kepadatan tulang yang berkurang signifikan dan menyebabkan pengeroposan. Latihan barre dapat membantu Anda mempertahankan bahkan meningkatkan kepadatan tulang. Inilah yang membuat Anda bisa meminimalkan risiko terkena osteoporosis. Kepadatan tulang yang terjaga juga bisa meminimalkan potensi pelemahan maupun patah tulang. 

Menjaga Jantung dan Paru-paru 

Ketika rutin melakukan olahraga barre, baik di studio maupun secara mandiri di rumah dengan memanfaatkan video tutorial, daya tahan dan kekuatan otot akan bertambah. Tentu saja manfaatnya bukan hanya ke stamina yang terjaga. Nyatanya, kekuatan otot yang mumpuni bisa membuat aliran darah menjadi lebih lancar. Otot yang kuat pun bisa berpengaruh pada detak jantung dan pola pernapasan Anda. Jantung dan paru-paru akan lebih terjaga performanya dengan otot yang lebih kuat. 

MengurangI Stres 

Barre pada dasarnya mengambil konsep yoga dan pilates. Jadi, tidak perlu heran jika Anda merasa lebih tenang dan berkonsentrasi ketika melakukan jenis olahraga yang satu ini. Rutin mempraktikkan barre juga bisa memacu produksi hormon endorfin di tubuh yang bisa memperbaiki suasana hati. Alhasil, tingkat stres Anda bisa berkurang. 

Lebih Ramping dan Ideal 

Barre banyak digemari wanita karena olahraga ini menawarkan manfaat untuk membuat tubuh lebih terlihat ramping dan ideal. Dasar dari manfaat ini adalah barre yang efektif membakar kalori. Dalam 60 menit latihan barre, Anda bisa membakar 300-400 kalori yang di mana 40 persennya merupakan zona pembakaran lemak. Ditambah lagi, olahraga ini berpengaruh signifikan pada bagian-bagian tubuh tertentu, seperti paha, panggul, dan pinggul. Pembakaran lemak dan pembentukan otot kerap terjadi di area-area tersebut sehingga Anda terlihat lebih ramping. 

*** 

Pastikan Anda melakukan gerakan barre dengan tepat untuk memperoleh manfaat yang maksimal. Untuk menciptakan gerakan yang benar, pakaian Anda pun sangat berpengaruh. Kenakan pakaian yang ketat dan tidak perlu mengenakan sepatu ketika mempraktikkan gerakan-gerakan barre.

5 Tips Memilih Sepatu Gunung Terbaik

Mendaki gunung menjadi salah satu hobi yang paling banyak digemari oleh mereka penyuka tantangan. Tentunya, perjalanan mendaki gunung tidak akan lengkap tanpa menggunakan sepatu gunung terbaik.

Penggunaan sepatu gunung terbaik dapat membantu mempermudah pendakian

Sepatu gunung merupakan alat paling penting saat ingin mendaki gunung. Sebab, Anda akan bertumpu lebih banyak pada kekuatan kaki sehingga penting untuk mendapatkan sepatu yang tepat dan nyaman saat digunakan.

Tips memilih sepatu gunung terbaik
Memilih sepatu gunung memang bukan perkara mudah, apalagi bagi Anda yang masih pemula. Banyak sekali yang bisa dipilih, dari ukuran hingga gaya sampai kenyamanan bisa beragam sampai Anda menemukan yang cocok dan terbaik untuk digunakan mendaki.
Berikut adalah tips untuk memilih sepatu gunung terbaik:

1. Temukan gaya

Sepatu gunung merupakan sepatu yang didesain khusus untuk mendaki. Namun tidak semua sepatu gunung bisa digunakan dalam semua jalur mendaki dan juga berpengaruh pada gaya mendaki Anda, apakah Anda kasual atau lebih suka menjelajah lebih lama seperti para backpacker. 

Oleh karena itu, pilihlah sepatu gunung yang sesuai dengan gaya Anda. Anda bisa memilih sepatu gunung boots khusus untuk mendaki gunung dan perbukitan, atau bisa memilih sepatu yang bisa digunakan untuk perjalanan mendaki yang lebih lama. 

Biasanya perbedaannya paling terlihat dari solnya, semakin tebal dan keras solnya maka semakin cocok untuk digunakan dalam penjelajahan berhari-hari dalam kondisi dan medan apapun.

2. Jangan salah pilih bahan

Dalam memilih sepatu gunung terbaik, pilihlah bahan yang tepat agar tetap nyaman saat digunakan. Misalnya seperti pilih bahan nilon dan polyester jika ingin bahan yang lebih ringan, namun di sisi lain bahan ini tidak tahan air.

Bahan kulit tanpa serat aman jika kaki Anda mudah berkeringat, namun tentu saja tidak terlau kuat dan tidak cukup tahan air. Bahan paling bagus dan memang cocok jika Anda ingin menggunakan untuk mendaki gunung dengan medan yang sedikit menantang adalah bahan kulit asli, walau di sisi lain memang sepatu gunung dengan bahan ini agak sedikit berat. 

3. Lihat potongannya

Sepatu gunung umumnya berbentuk sepatu boots, ada yang dipotong pendek (low-cut) sehingga terlihat seperti sepatu biasa, ada juga tidak terlalu tinggi (mid-cut), dan ada yang potongannya cukup tinggi seperti sepatu boots (high-cut).

Tiap potongan memberikan sokongan pada pergelangan kaki yang berbeda-beda. Semakin rendah potongannya, akan semakin ringan sepatunya namun juga membuat Anda rentan mengalami cedera pergelangan kaki karena tidak seimbang sehingga tidak cocok digunakan untuk pendakian gunung dengan medan yang menantang.

4. Jangan lupa coba ukurannya

Sepatu apapun sebaiknya Anda tetap mencoba ukurannya, mana yang nyaman dan sesuai dengan ukuran Anda itulah yang patut Anda pilih. Sepatu yang tepat akan terasa pas di bagian pergelangan kaki ke atas dan tumit tetap pada tempatnya.

Selalu coba sepatu gunung sebelum membelinya, sangat disarankan untuk mencobanya dengan menggunakan kaos kaki khusus sehingga Anda mendapatkan kenyamanan dan rasa pas yang akurat. Jika Anda pemula, tanyakan kepada penjaga toko soal kaos kaki yang cocok, teknik mengikat tali sepatu, dan sol bagian dalam agar menambah kenyamanan. 

5. Coba tes dengan dipakai

Tips memilih sepatu gunung terbaik yang terakhir adalah mencobanya dengan cara berlari. Jangan pernah langsung membuka sepatu gunung yang baru saja Anda beli dan langsung digunakan untuk mendaki.

Coba gunakan sepatu gunung Anda untuk berjalan-jalan di sekitar rumah atau melakukan kegiatan selama beberapa waktu. Cara ini akan membantu Anda untuk melihat apakah sepatu gunung ini benar-benar pas dan Anda butuhkan, dan jika tidak, Anda bisa mencoba menukarkan sepatunya kembali ke toko. 

Jangan sampai Anda sembarangan memilih sepatu gunung yang tidak sesuai dengan gaya dan tujuan Anda mendaki. Selalu utamakan kenyamanan dari sepatu gunung terbaik yang Anda pilih agar senantiasa aman saat Anda mendaki di medan apapun.

9 Aplikasi Olahraga Lari iOS dan Android Terbaik yang Gratis Digunakan

Aplikasi olahraga berguna untuk membantu Anda untuk fokus pada rencana dan tujuan olahraga sehingga mendorong untuk berolahraga secara rutin. Aplikasi olahraga lari terbaik tak hanya memantau perkembangan olahraga Anda, tapi juga bisa melacak kecepatan, jarak tempuh, dan kalori yang dibakar. 

Sebagai pecinta lari atau pelari pemula, Anda mungkin bingung untuk menemukan aplikasi olahraga lari yang tepat sesuai kebutuhan karena banyaknya pilihan yang ditawarkan. 

Artikel berikut akan membantu Anda menemukan aplikasi lari iOS dan Android yang bisa Anda gunakan secara gratis. 

  1. Map My Run

Map My Run memanfaatkan GPS pada perangkat Anda untuk memantau jarak dan rute yang ingin ditempuh. Kelebihan lainnya adalah aplikasi ini kompatibel dengan lebih dari 400 perangkat, termasuk Apple Health, Apple Watch, Fitbit, Jawbone, dan banyak lainnya. 

Aplikasi ini juga dilengkapi dengan pelatihan audio, berbagai pelacak kebugaran, sensor detak jantung, dan pelacakan nutrisi. 

Dengan Map My Run, Anda bisa terhubung dengan pengguna lainnya melalui sosial media sekaligus berpartisipasi dengan tantangan yang tersedia di aplikasi. 

  1. Weight Loss Running

Weight Loss Running khusus mengembangkan aplikasinya dengan tujuan membantu Anda mendapatkan berat badan ideal. Aplikasi ini berfungsi sebagai pelatih lari, menyediakan saran diet, dan catatan kebugaran untuk pelari. 

Selain untuk menurunkan berat badan, pengguna juga bisa memilih rencana pelatihan lain, misalnya latihan lari 5K dan 10K. Aplikasi ini juga dilengkapi dengan pelatihan audio, musik lari, fitur pelacakan lari, dan banyak lagi. 

  1. Nike+ Run Club

Aplikasi gratis ini dilengkapi dengan hampir seluruh fitur yang dibutuhkan pelari, termasuk pemantauan GPS, statistik, sharing dengan komunitas, leaderboards, tantangan, dan lainnya. 

Panduan audio yang ditawarkan membantu Anda melatih kecepatan lari. Anda juga bisa mengatur tantangan jarak mingguan dan bulanan Anda. 

  1. Runkeeper

Runkeeper oleh ASICS merupakan salah satu aplikasi olahraga lari gratis terpopuler. Dilengkapi dengan GPS tracking, jarak tempuh, pemantauan kecepatan, histori aktivitas, bahkan Anda bisa berlari sambil mendengarkan musik favorit dari iTunes atau Spotify. 

Aplikasi ini kompatibel dengan Apple Watch sehingga Anda tak harus membawa ponsel Anda saat berolahraga. 

  1. Adidas Running

Sebelumnya dikenal dengan nama Runtastic, aplikasi ini menjadi salah satu aplikasi olahraga lari terbaik. 

Adidas Running akan mengukur waktu, kecepatan, dan jarak, sambil memberikan pelatihan suara dan sorakan khusus agar pengguna lebih termotivasi dalam berolahraga. 

  1. Running Distance Tracker +

Dijuluki dengan aplikasi olahraga lari paling akurat, Running Distance Tracker + memantau kecepatan, kalori yang dibakar, detak jantung, dan jarak tempuh pengguna. 

Jika GPS pada perangkat dinyalakan, aplikasi ini akan memberi rekomendasi rute baru yang belum pernah Anda lalui. 

  1. Run Coach

Jika Anda sibuk dan sempat melewatkan jadwal olahraga, coba Run Coach. Dengan aplikasi ini, Anda bisa menyesuaikan program kebugaran, jadwal lari, dan mengatur ulang program Anda seiring meningkatnya kemampuan Anda. 

Selain itu, aplikasi ini dilengkapi dengan fitur tanya jawab dimana Anda bisa bertanya kepada pelatih profesional mengenai nutrisi atau cedera yang dialami. 

  1. RunGo App

RunGo App bertindak sebagai pemberi rute lari terbaik jika Anda asing atau memasuki area yang baru. Aplikasi ini membuat lari Anda semakin menyenangkan karena memberikan rute lari yang mudah. 

Seperti aplikasi lainnya, RunGo juga menyediakan statistik waktu, kecepatan, jarak km, dan pelatihan audio. Anda bisa menggunakannya secara offline, sehingga Anda tak perlu khawatir kehilangan sinyal di tengah jalan.  

  1. Zwift

Jika Anda lebih suka berolahraga di dalam rumah, coba unduh Zwift. Dengan sentuhan game virtual aplikasi olahraga lari ini menawarkan sensasi berbeda saat Anda berolahraga dengan treadmill

Zwift akan membuat Anda sebagai pelari dalam game. Seiring dengan kursus yang berbeda, Anda bisa berlari dengan orang lain dan bersaing dengan mereka. 

Namun aplikasi ini memerlukan treadmill dan footpod yang kompatibel agar Zwift bisa berfungsi. Anda bisa memeriksa di situsnya untuk mengetahui perangkat mana saja yang bisa digunakan. 

Aplikasi olahraga lari diatas bisa digunakan gratis, dan akan menawarkan lebih banyak fitur jika Anda berlangganan bulanan atau melakukan upgrade ke premium. 

Jadi dari sekian banyak aplikasi olahraga lari di atas, mana aplikasi olahraga favorit Anda?

Bagi Pemula, Kenali Teknik Dasar Bola Basket Ini 

Permainan bola basket adalah salah satu jenis olahraga yang banyak digemari. Di Indonesia, olahraga yang satu ini sudah diajarkan bahkan sejak di bangku sekolah dasar. Siswa sekolah diajarkan tentang teknik dasar bola basket sebagai upaya olahraga yang efektif.

Jika Anda pemula dalam hal olahraga basket, maka Anda tidak perlu khawatir. Anda juga bisa mempelajari teknik-teknik dasar bermain basket. Teknik-teknik ini cenderung mudah dan tak sulit untuk dipraktekkan.

Teknik dasar bola basket untuk pemula

Ada beberapa teknik dasar yang perlu Anda kuasai agar bisa bermain basket dengan maksimal. Berikut ini beberapa teknik dasar bola basket untuk pemula:

  • Dribbling atau teknik menggiring

Menggiring bola atau dribbling merupakan teknik paling dasar dan paling utama dalam bermain basket. Ketika membawa bola di lapangan, Anda harus membawanya dengan cara dribbling, yaitu dengan memantulkan bola di satu telapak tangan yang terbuka.

Ketika melakukan dribbling, ada aturan yang harus Anda ikuti, yaitu tidak menggiring bola dengan dua tangan sekaligus. Memantulkan bola harus dilakukan setelah Anda mengambil tiga langkah pergerakan. 

Ada dua jenis dribbling yang bisa digunakan, yaitu dribble rendah untuk mempertahankan bola dari lawan, serta dribble tinggi untuk membawa bola sambil berlari.

  • Shooting atau menembak

Teknik shooting adalah teknik yang dilakukan untuk memasukkan bola ke dalam ring. Ketika bola masuk ke ring, maka Anda akan mencetak poin.

Besaran poin yang didapatkan dari shooting berbeda-beda, tergantung posisi dan teknik shooting yang dilakukan. Dalam permainan bola basket, ada beberapa teknik shooting, yaitu:

  • Set shoot dengan dua tangan
  • Set shoot dengan satu tangan, posisi berdiri diam di tempat
  • Lay up, gerakan shooting sambil berlari dan melompat
  • Jump shoot, gerakan shooting sambil melompat
  • Passing atau mengoper

Permainan bola basket adalah permainan tim. Selain membawa bola dengan cara dribble menyeberangi lapangan, Anda juga perlu melakukan passing untuk mengoper bola ke anggota tim Anda. Hal ini juga merupakan bagian dari strategi permainan.

Teknik dasar bola basket yang satu ini bisa dilakukan dengan menggunakan satu tangan maupun dua tangan. Dengan melakukan passing, Anda bisa menghindar dari lawan, sehingga bola tidak bisa direbut dengan mudah.

Ada tiga macam teknik passing yang sangat umum dalam permainan bola basket. Yang pertama adalah chest pass, dengan cara mengoper bola dengan posisi bola di depan dada.

Kemudian, ada juga bounce pass, yaitu mengoper bola dengan memantulkannya terlebih dahulu. Serta overhead pass, yaitu mengoper bola dengan melemparnya dari posisi di atas kepala. 

  • Teknik pivot

Pivot adalah tumpuan. Artinya, teknik ini dilakukan dengan menggerakan posisi tubuh Anda dengan satu kaki tetap bertumpu di satu titik. 

Teknik dasar bola basket pivot dilakukan untuk menipu lawan dengan gerakan yang tak mudah diprediksi. Anda bisa menggerakkan badan serta kedua tangan Anda untuk menghindari lawan merebut bola.

Karena Anda akan bertumpu pada satu kaki saja, maka kaki Anda harus memiliki daya tahan yang tinggi. Jadi, pastikan untuk bertumpu pada kaki yang paling kuat.

Itulah beberapa teknik dasar bola basket sederhana yang bisa Anda pelajari sebagai pemula. Dengan menguasai teknik ini, Anda bisa bermain bola basket untuk meningkatkan kesehatan dan bersosialisasi dengan teman-teman Anda